Kaip susitvarkyti su rytiniu noru rūkyti

Kodėl rytas dažnai būna sunkiausias

Daugeliui žmonių pirmoji cigaretė ilgą laiką būna susijusi su pabudimu, kava ar keliomis ramiomis minutėmis prieš dienos pradžią. Dėl to rytas tampa ne tik paros metu, bet ir stipriu įpročio dirgikliu.

Kai meti rūkyti, tavo kūnas ir mintys vis dar tikisi senos rutinos. Todėl rytinis potraukis nereiškia, kad tau nesiseka. Tai ženklas, kad senas įprotis dar silpnėja.

Svarbu prisiminti, kad rytinis noras rūkyti dažnai būna labai trumpas, nors tuo momentu gali atrodyti stiprus. Jei pavyksta jo neatkartoti veiksmu, po truputį keičiasi ir visa ryto struktūra.

Pakeisk pirmas 10 minučių

Svarbiausia nepasilikti toje pačioje automatinėje sekoje. Jei anksčiau pabudęs iškart eidavai rūkyti, susikurk naują pirmųjų dešimties minučių planą: stiklinė vandens, dušas, trumpas tempimas ar keli gilūs įkvėpimai prie atviro lango.

Nauja rutina neturi būti tobula. Ji turi būti pakankamai aiški, kad ryte nereikėtų derėtis su savimi. Kuo mažiau sprendimų pirmomis minutėmis, tuo lengviau išlaikyti kryptį.

Gali padėti ir labai konkretus planas iš vakaro. Pavyzdžiui, pasidėk stiklinę vandens šalia lovos, pasiruošk drabužius trumpam pasivaikščiojimui ar nusistatyk priminimą telefone su viena aiškia žinute, kodėl nusprendei nerūkyti.

Naudok kavą ir aplinką savo naudai

Jei rytinė kava stipriai siejasi su rūkymu, pabandyk kuriam laikui pakeisti jos gėrimo vietą ar laiką. Gerk ją ne ten, kur anksčiau rūkydavai, o prie stalo, einant pasivaikščioti ar kartu su pusryčiais.

Kartais padeda net maži pokyčiai: kitas puodelis, kita muzika, atidarytas langas ar trumpas išėjimas į lauką be cigaretės. Tokie ženklai padeda smegenims suprasti, kad rytas gali atrodyti kitaip.

Jei jauti, kad kava kol kas per stipriai suaktyvina potraukį, nereikia savęs spausti. Gali laikinai ją atidėti pusvalandžiui, pakeisti arbata ar išgerti tik po pusryčių. Svarbiausia ne kovoti su savimi, o sumažinti nereikalingus dirgiklius.

Ką daryti, kai noras užeina staiga

Kartais rytinis potraukis užklumpa net tada, kai atrodo, jog viskas sekasi gerai. Tokiu momentu padeda paprasta taisyklė: neatidėliok sprendimo visai dienai, atidėk jį tik dešimčiai minučių. Dažnai to pakanka, kad noras susilpnėtų.

Per tas kelias minutes nukreipk kūną į veiksmą. Atsistok, nueik nusiprausti, atidaryk langą, išgerk vandens ar trumpai pajudėk. Potraukis mėgsta nejudrumą ir automatinį veikimą, todėl net mažas veiksmas gali nutraukti seną grandinę.

Kai kuriems žmonėms padeda ir trumpa vidinė frazė, pavyzdžiui: "Man nereikia rūkyti dabar" arba "Šis noras praeis". Tokios trumpos mintys grąžina kontrolės jausmą ir primena, kad potraukis nėra komanda.

Rytinė savijauta keičiasi greičiau, nei atrodo

Pirmomis dienomis gali atrodyti, kad rytai visada bus sunkūs, tačiau taip nebūna. Organizmas gana greitai pradeda prisitaikyti prie gyvenimo be nikotino, o senos asociacijos pamažu praranda stiprumą.

Dalis pokyčių ateina nepastebimai: lengviau kvėpuoti atsikėlus, mažiau sunkumo krūtinėje, daugiau skonio pusryčiams ar paprasčiausiai ramesnė dienos pradžia. Nors šie ženklai maži, jie labai svarbūs, nes rodo, kad pokytis jau vyksta.

Vietoj klausimo "Kodėl man vis dar norisi rūkyti?" naudinga paklausti savęs: "Kas šiandien jau yra bent truputį geriau?" Toks dėmesio perkėlimas padeda ne tik išlaikyti motyvaciją, bet ir realiau pamatyti pažangą.

Stebėk ne tik potraukį, bet ir pergales

Rytais lengva sutelkti dėmesį į tai, ko trūksta. Daug naudingiau pastebėti, kas jau pavyko: dar vienas rytas be cigaretės, daugiau energijos, lengvesnis kvėpavimas ar auganti sutaupytų pinigų suma.

AshKick gali padėti šią pažangą paversti matoma. Kai matai savo seriją, nerūkytas cigaretes ir pasiektus etapus, rytinis diskomfortas tampa laikinu etapu, o ne visa istorija.

Net jei vienas rytas buvo sunkesnis, tai neištrina ankstesnių pastangų. Svarbiausia grįžti prie sprendimo nerūkyti šiandien, o ne vertinti save pagal vieną sudėtingą akimirką.

Svarbiausia ne tobulas rytas, o naujas įprotis

Tikslas nėra sukurti idealią, visiškai kontroliuojamą dienos pradžią. Tikslas yra po truputį išmokyti save, kad rytas gali praeiti ir be cigaretės. Būtent pasikartojimas, o ne tobulybė, kuria pokytį.

Kiekvienas rytas, kai pasirenki kitą veiksmą vietoj rūkymo, silpnina seną modelį. Galbūt ne visada jausiesi stipriai motyvuotas, bet net paprastas nuoseklumas ilgainiui sukuria daug tvirtesnį pagrindą nei vien įkvėpimas.

Jei šiandien pavyko atlaikyti tik pirmas penkias ar dešimt minučių be cigaretės, tai jau pradžia. Nuo tokių mažų pergalių ir prasideda rytai, kurie nebepriklauso nuo seno įpročio.

AshKick programėlė

Sek nerūkymo laiką, nesurūkytas cigaretes, sutaupytus pinigus ir etapus vienoje vietoje.

Atsidaryti Google Play