Kaip neparūkyti socialinėse situacijose, kai visi aplink rūko

Kodėl socialinės situacijos taip stipriai suaktyvina norą rūkyti

Daugeliui žmonių rūkymas ilgą laiką būna susijęs ne tik su nikotinu, bet ir su bendravimu. Cigaretė tampa tarsi maža pertrauka, ritualu, būdu prisijungti prie kitų ar trumpam nusiraminti, kai aplink daug žmonių ir triukšmo.

Todėl socialinėse situacijose potraukį dažnai sukelia ne vien pats noras rūkyti. Jį sustiprina aplinka: matomi rūkantys draugai, pažįstamas kvapas, išėjimas į lauką kartu su kitais ar jausmas, kad kažką praleisi, jei liksi viduje.

Tai svarbu suprasti todėl, kad tokiose akimirkose tau nebūtinai trūksta cigaretės. Dažnai trūksta seno įpročio vaidmens. Kai tai atpažįsti, lengviau ieškoti ne cigaretės, o kito būdo pasilikti ryšyje su žmonėmis ir savimi.

Pasiruošk dar prieš išeidamas iš namų

Socialinės situacijos būna daug lengvesnės, kai sprendimą priimi iš anksto, o ne tada, kai kas nors jau tiesia cigarečių pakelį. Prieš išeidamas trumpai sau pasakyk aiškiai: šiandien nerūkysiu, net jei bus pasiūlymų ar akimirkų, kai trumpam susvyruosiu.

Gali padėti ir keli visai praktiški dalykai: pasiimk vandens, becukrės gumos ar mėtų, apsispręsk, ką darysi per pirmą stipresnį norą, ir pagalvok, kiek laiko nori ten būti. Kartais net paprasta mintis, kad gali išeiti anksčiau, labai sumažina vidinę įtampą.

Jei žinai, kad tam tikra kompanija ar vieta šiuo metu ypač stipriai suaktyvina potraukį, nebūtina savęs išbandinėti. Kartais išmintingiausias žingsnis yra pasirinkti trumpesnį susitikimą, kitą vietą arba visai ramesnį vakarą.

Turėk vieną trumpą atsakymą, kai kas nors pasiūlo cigaretę

Tokiais momentais dažnai sunkiausia ne pats noras, o netikėtumas. Kai pasiūlymas užklumpa staiga, lengva sutrikti ir pradėti teisintis. Dėl to verta iš anksto turėti vieną trumpą sakinį, kurį galėtum pasakyti beveik automatiškai.

Paprasti atsakymai dažniausiai veikia geriausiai: "Ne, ačiū, mečiau", "Ne, nerūkau" arba "Šįkart praleisiu". Kuo atsakymas trumpesnis ir ramesnis, tuo mažiau vietos vidinėms deryboms ir papildomam spaudimui iš aplinkos.

Tau nereikia ilgai aiškinti savo sprendimo ar jo ginti. Dauguma žmonių priima trumpą atsakymą greičiau nei ilgą paaiškinimą. O jei kas nors juokauja ar spaudžia, tai nėra ženklas, kad tavo sprendimas silpnas. Tai tik ženklas, kad verta grįžti prie savo ribos.

Alkoholis ir "tik viena cigaretė" yra dažniausias spąstas

Daugeliui žmonių būtent alkoholis yra ta vieta, kur senas įprotis bando sugrįžti stipriausiai. Išgėrus tampa sunkiau laiku sustoti, mažiau norisi galvoti apie pasekmes, o pažįstamos situacijos ima atrodyti nekaltos ir pažįstamai patogios.

Mintis "tik viena cigaretė" dažnai atrodo visai maža. Tačiau problema ne pati viena cigaretė, o tai, ką ji pažadina. Ji labai greitai sugrąžina seną ryšį tarp vakarėlio, atsipalaidavimo ir rūkymo, kurį jau buvai pradėjęs silpninti.

Jei jauti, kad alkoholis tau šiuo metu yra aiškus rizikos veiksnys, nereikia savęs kaltinti. Gali rinktis gerti mažiau, daryti ilgesnes pertraukas tarp gėrimų arba pirmus kartus visai apsieiti be alkoholio. Tai nėra silpnumas. Tai būdas apsaugoti sprendimą, kuris tau svarbus.

Ką daryti, kai visi išeina parūkyti

Tai viena jautriausių akimirkų, nes atrodo, kad kartu su dūmų pertrauka išeina ir pats bendravimas. Tačiau iš tikrųjų tau nereikia cigaretės tam, kad liktum šalia žmonių. Tau reikia tik aiškaus sprendimo, ką darysi tą minutę.

Gali likti viduje ir tęsti pokalbį su tais, kurie nepasišalino. Gali išeiti kartu, bet laikyti rankoje vandenį ar kitą gėrimą ir sąmoningai nieko nerūkyti. Gali parašyti žinutę žmogui, kuris tave palaiko, arba trumpam nueiti prasivaikščioti, kol noras atlėgs.

Svarbiausia turėti bent vieną iš anksto pasirinktą veiksmą. Potraukis dažnai sustiprėja tada, kai stovi tarp dviejų pasirinkimų ir lauki, kas nutiks. Kai pajudi, net jei tai labai mažas žingsnis, senoji grandinė dažnai nutrūksta greičiau, nei atrodo.

Svarbiausia ne pasirodyti stipriam, o apsaugoti savo sprendimą

Kartais žmonės bando sau įrodyti, kad jau gali atlaikyti bet kokią situaciją. Tačiau metant rūkyti svarbiausia ne demonstruoti tvirtumą, o padėti sau išlikti savo pusėje. Jei vakaras tampa per sunkus, gali ramiai išeiti anksčiau. Tai geras sprendimas, ne pralaimėjimas.

Lygiai taip pat normalu kurį laiką praleisti dalį susitikimų, vengti tam tikrų vietų ar rinktis ramesnes aplinkybes. Kol naujas įprotis dar tik formuojasi, nereikia nuolat tikrinti jo stiprumo. Jam pirmiausia reikia erdvės sustiprėti.

Tai ypač svarbu po sunkių dienų, kai energijos mažiau, o potraukis greičiau sugrįžta. Tą vakarą, kai pasirūpini savimi ir pasirenki lengvesnį kelią, tu nieko neprarandi. Tu saugai pažangą, kuri jau kuriama.

Kiekviena išgyventa situacija kuria naują pasitikėjimą

Pirmas vakarėlis be cigaretės gali atrodyti keistas. Antras jau būna aiškesnis. Po truputį smegenys pradeda matyti, kad bendravimas, juokas, muzika ar vakaro lengvumas gali egzistuoti ir be rūkymo. Būtent taip senos asociacijos silpnėja.

Kiekviena situacija, kurią pereini nerūkydamas, yra ne maža smulkmena, o naujas įrodymas apie tave patį. Tu ne tik atsilaikai. Tu mokaisi būti toje pačioje aplinkoje kitaip. O tai ilgainiui suteikia daug tvirtesnio pasitikėjimo nei vienkartinė motyvacija.

Jei nori, tokius momentus verta pasižymėti ir AshKick programėlėje. Kai matai, kad išgyvenai dar vieną vakarą, dar vieną pasiūlymą ir dar vieną potraukio bangą be cigaretės, pažanga tampa daug realesnė. Ne todėl, kad viskas buvo lengva, o todėl, kad tau pavyko.

AshKick programėlė

Sek nerūkymo laiką, nesurūkytas cigaretes, sutaupytus pinigus ir etapus vienoje vietoje.

Atsidaryti Google Play